Die tägliche Portion Gesundheit
Eine gesunde Ernährung unterstützt das Immunsystem und schützt den Körper vor Krankheiten. „Gesund“ heißt in diesem Fall ausgewogen: alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe sollten in ausreichender Menge enthalten sein, gleichzeitig aber nicht zu viele Kalorien aufgenommen werden. Bei falscher Ernährung drohen Übergewicht oder Diabetes mellitus.
Im Überblick
- Richtige Mischung für eine gesunde Ernährung
- Schlank dank geschickter Lebensmittelauswahl
- Gesund essen – jeden Tag
- Wasser – unser Lebenselixier
- Energielieferanten: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
- Kohlenhydrate liefern Energie – mal schnell, mal langsam
- Der glykämische Index von Lebensmitteln
- Fett ist nicht gleich Fett
- Eiweiß – Baustein des Lebens
Richtige Mischung für eine gesunde Ernährung
Unsere Lebensmittel setzen sich aus einer Reihe von Substanzen zusammen. Man unterscheidet energieliefernde Nährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate) und Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Hinzu kommen weitere positiv wirkende Substanzen wie zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe. Die Hauptnährstoffe werden vorwiegend zur Energieversorgung und zum Aufbau der Muskeln benötigt, während die Vitalstoffe für Stoffwechselvorgänge des Körpers, in Stresssituationen sowie bei körperlicher und geistiger Belastung wichtig sind.
Bei der Auswahl der Lebensmittel kommt es auf die richtige Menge und die richtige Mischung an. Nimmt man mehr Kalorien auf als benötigt, lagern sich diese als unliebsame Fettpolster im Körper ab. Ein Defizit oder ein unausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen führt dagegen auf Dauer zu Mangelerscheinungen und Krankheiten. Auch die Qualität der Lebensmittel spielt eine Rolle. Daher sollten Sie frisch geerntetes Gemüse und Obst aus der Umgebung jeder importierten, unreif geernteten Ware vorziehen.
Kein einziges Lebensmittel enthält alle notwendigen Nähr- und Vitalstoffe, es kommt also auch auf die geschickte Kombination an. So ist beispielsweise Obst und Gemüse besonders vitaminreich, Milch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte zeichnen sich durch qualitativ hochwertiges Eiweiß aus, einen hohen Mineralstoffgehalt haben z. B. Fleisch und Vollkornprodukte.
Und schließlich ist auch noch die richtige Verarbeitung von Lebensmitteln wichtig, damit die Ernährung das Prädikat „gesund“ verdient: Zu empfehlen sind kurze Lagerzeiten und schonendes Kochen, z. B. Dampfgaren oder Dünsten, damit Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
Schlank dank geschickter Lebensmittelauswahl
Die Sache ist ganz einfach: Wer mehr isst als er verbraucht, nimmt zu. Durch eine sinnvolle Auswahl an Lebensmitteln und die richtige Menge können Sie Übergewicht und die damit verbundenen gesundheitlichen Folgen vermeiden.
Fette und Ballaststoffe Die Fettmenge und die Zusammensetzung der Fettsäuren sowie der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel beeinflussen Gewicht und Cholesterinwerte. Eine gesunde Ernährung sollte daher reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und an Omega-3-Fettsäuren sein. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Oliven- und Rapsöl, Omega-3-Fettsäuren in fettem Seefisch. Reichlich Ballaststoffe erhalten Sie mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Es lohnt sich, auf den Fettgehalt von Lebensmitteln zu achten – insgesamt sollten es nicht mehr als 60 g Fett pro Tag sein.
Obst und Gemüse Obst und Gemüse sättigen gut und enthalten wichtige Vitalstoffe. Die Kampagne “5 am Tag” des Verbraucherministeriums setzt die Empfehlung für Obst und Gemüse direkt um. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten Sie täglich essen: insgesamt rund 600 Gramm. Fünf Portionen sind ungefähr fünf mal eine Hand voll. Mehr ist noch besser und schadet der Figur nicht.
Fünf Mahlzeiten pro Tag Aus gesundheitlichen Gründen sollte sich die Kalorienzufuhr auf fünf Mahlzeiten pro Tag verteilen. Dabei fallen jeweils 25% auf das Frühstück und Abendessen (zweimal ca. 500 kcal), 30% auf das Mittagessen (ca. 600 kcal), und für die Zwischenmahlzeiten bleiben jeweils 10 % der Energieaufnahme (zweimal ca. 200 kcal) übrig.
Hunger und Appetit Um die richtige Essensmenge zu finden, ist es wichtig zu erkennen, wann Sie satt sind. Deshalb sollten Sie sich für das Essen Zeit nehmen. Das bedeutet zum einen gut zu kauen (jeden Bissen ca. 20mal!), zum anderen das Sättigungsgefühl auch rechtzeitig wahrzunehmen. Dieses tritt in der Regel erst nach einer halben Stunde auf – dann sind die meisten aber schon lange mit dem Essen fertig.
Fette und Ballaststoffe Die Fettmenge und die Zusammensetzung der Fettsäuren sowie der Ballaststoffgehalt der Lebensmittel beeinflussen Gewicht und Cholesterinwerte. Eine gesunde Ernährung sollte daher reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und an Omega-3-Fettsäuren sein. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in Oliven- und Rapsöl, Omega-3-Fettsäuren in fettem Seefisch. Reichlich Ballaststoffe erhalten Sie mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Es lohnt sich, auf den Fettgehalt von Lebensmitteln zu achten – insgesamt sollten es nicht mehr als 60 g Fett pro Tag sein.
Obst und Gemüse Obst und Gemüse sättigen gut und enthalten wichtige Vitalstoffe. Die Kampagne “5 am Tag” des Verbraucherministeriums setzt die Empfehlung für Obst und Gemüse direkt um. Drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst sollten Sie täglich essen: insgesamt rund 600 Gramm. Fünf Portionen sind ungefähr fünf mal eine Hand voll. Mehr ist noch besser und schadet der Figur nicht.
Fünf Mahlzeiten pro Tag Aus gesundheitlichen Gründen sollte sich die Kalorienzufuhr auf fünf Mahlzeiten pro Tag verteilen. Dabei fallen jeweils 25% auf das Frühstück und Abendessen (zweimal ca. 500 kcal), 30% auf das Mittagessen (ca. 600 kcal), und für die Zwischenmahlzeiten bleiben jeweils 10 % der Energieaufnahme (zweimal ca. 200 kcal) übrig.
Hunger und Appetit Um die richtige Essensmenge zu finden, ist es wichtig zu erkennen, wann Sie satt sind. Deshalb sollten Sie sich für das Essen Zeit nehmen. Das bedeutet zum einen gut zu kauen (jeden Bissen ca. 20mal!), zum anderen das Sättigungsgefühl auch rechtzeitig wahrzunehmen. Dieses tritt in der Regel erst nach einer halben Stunde auf – dann sind die meisten aber schon lange mit dem Essen fertig.
Gesund essen – jeden Tag
- Greifen Sie täglich zu Obst und Gemüse; Frucht- und Gemüsesäfte sind eine ideale Bereicherung Ihres Frühstücks. Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag sollten es sein.
- Probieren Sie Brot mit vielen Körnern – bei der großen Auswahl ist bestimmt auch das richtige für Sie dabei.
- Verfeinern Sie Brotbelag, Aufläufe oder Salatteller möglichst oft mit frischen Kräutern und Getreidesamen.
- Bevorzugen Sie fettarme Produkte, achten Sie besonders bei Milchprodukten auf den Fettgehalt.
- Nutzen Sie die Rezeptvielfalt der mediterranen oder asiatischen Küche mit knackigem Gemüse, Seefisch und hochwertigen Ölen.
- Wenn Sie beim Kochen Zeit sparen müssen, verwenden Sie naturbelassenes Tiefkühlgemüse anstatt Dosen.
- Trinken Sie zu jeder Mahlzeit ein Glas Wasser und achten Sie während des Tages auf genügend Flüssigkeit: mindestens 1,5 Liter pro Tag.
- Genießen Sie Ihr Essen und nehmen Sie sich Zeit. Erst nach ca. 30 Minuten spüren Sie, dass Sie satt werden.
- Frische Lebensmittel sollten Sie am besten noch am Tag des Einkaufs verarbeiten. So können Sie die meisten Vitalstoffe erhalten.
- Garen Sie die jeweiligen Speisen nur kurz bei möglichst niedrigen Temperaturen, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
- Öle verlieren nach dem Anbruch der Flasche schnell Ihre Haltbarkeit, deshalb sollten Sie diese kühl und dunkel lagern. Sobald ein Öl ranzig riecht, sollten Sie es nicht mehr verwenden.
Gesunde Ernährung soll keine Pflichtübung sein, sondern Spaß machen. Laden Sie öfter mal Freunde zum Essen ein, und beteiligen Sie Ihre Familie am Planen, Einkaufen und Kochen. Mindestens einmal pro Woche sollten Sie sich mit Ihrer Familie Zeit für ein ausgedehntes Mittag- oder Abendessen nehmen. Ein schön gedeckter Tisch zaubert die richtige Atmosphäre, um das Essen gemeinsam zu genießen.
Bei der Auswahl der Lebensmittel kommt es auf die richtige Menge und die richtige Mischung an. Nimmt man mehr Kalorien auf als benötigt, lagern sich diese als unliebsame Fettpolster im Körper ab. Ein Defizit oder ein unausgewogenes Verhältnis von Nährstoffen führt dagegen auf Dauer zu Mangelerscheinungen und Krankheiten. Auch die Qualität der Lebensmittel spielt eine Rolle. Daher sollten Sie frisch geerntetes Gemüse und Obst aus der Umgebung jeder importierten, unreif geernteten Ware vorziehen.
Kein einziges Lebensmittel enthält alle notwendigen Nähr- und Vitalstoffe, es kommt also auch auf die geschickte Kombination an. So ist beispielsweise Obst und Gemüse besonders vitaminreich, Milch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte zeichnen sich durch qualitativ hochwertiges Eiweiß aus, einen hohen Mineralstoffgehalt haben z. B. Fleisch und Vollkornprodukte.
Und schließlich ist auch noch die richtige Verarbeitung von Lebensmitteln wichtig, damit die Ernährung das Prädikat „gesund“ verdient: Zu empfehlen sind kurze Lagerzeiten und schonendes Kochen, z. B. Dampfgaren oder Dünsten, damit Vitamine und andere wertvolle Inhaltsstoffe erhalten bleiben.
Wasser – unser Lebenselixier
Ohne Nahrung können wir mehrere Wochen auskommen, aber ohne Wasser trocknet unser Körper bereits nach wenigen Tagen aus. Die sogenannte Dehydrierung macht sich mit Übelkeit, Kopfschmerzen, Konzentrations- und Durchblutungsstörungen und Abgeschlagenheit bemerkbar. Auf Wassermangel reagiert der Körper mit Durst. Dieses Durstgefühl ist bei Kindern und älteren Menschen häufig eingeschränkt.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag 20–45 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht einem täglichen Bedarf von 1,5– 3 Liter. Der größte Wasserlieferant sind feste und halbfeste Lebensmittel, sie versorgen uns in der Regel mit 60 Prozent der erforderlichen Menge. Nur noch 40 Prozent müssen durch Getränke aufgenommen werden. Sicherheitshalber sollten Sie täglich mindestens 1,5 Liter trinken.
Schorle, die frische Wasseralternative
Fruchtschorlen sind gesund, haben wenig Zucker und sind ein idealer Durstlöscher. Das Mineralwasser sorgt für einen ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt. Kinder lieben besonders Mischungen aus Tee und Saft. Grüner Tee, Früchtetee und Rotbuschtee sind Sorten, die warm und kalt schmecken. Die im Tee enthaltenen natürlichen Farbstoffe und Mineralien wirken zudem fördernd auf die Gesundheit.
Sportler müssen trinken
Bei Sport und schweißtreibenden Arbeiten sollten Sie Ihren Wasserhaushalt möglichst schnell ausgleichen. Dauert eine Aktivität länger als 60 Minuten, ist es ratsam, zwischendurch zu trinken. Mit dem Schweiß gehen große Mengen Mineralstoffe verloren, etwa Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphat, Eisen und Zink. Ein Verlust dieser Mineralien kann zu Muskelkrämpfen führen.
Energielieferanten: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett
Die Nahrung besteht aus einer Reihe von Inhaltsstoffen. Die größte Gruppe bilden die energieliefernden Nährstoffe Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate. Aber auch aus Alkohol kann der Körper Energie gewinnen:
- 1 g Kohlenhydrate liefert 4 kcal (17 kJ)
- 1 g Fett liefert 9 kcal (37 kJ)
- 1 g Eiweiß liefert 4 kcal (17 kJ)
- 1 g Alkohol liefert 7 kcal (29 kJ).
Entsprechend den Bedürfnissen des Körpers sollten 55 bis 60 Prozent der täglichen Energiezufuhr als Kohlenhydrate, 25 bis 30 Prozent als Fett und 10 bis 15 Prozent als Eiweiß aufgenommen werden. Bei einem Tagesbedarf von rund 2.000 kcal sind dies in Mengen ausgedrückt 320 Gramm Kohlenhydrate, 60 Gramm Fett und 45 Gramm Eiweiß.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag 20–45 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht einem täglichen Bedarf von 1,5– 3 Liter. Der größte Wasserlieferant sind feste und halbfeste Lebensmittel, sie versorgen uns in der Regel mit 60 Prozent der erforderlichen Menge. Nur noch 40 Prozent müssen durch Getränke aufgenommen werden. Sicherheitshalber sollten Sie täglich mindestens 1,5 Liter trinken.
Schorle, die frische Wasseralternative
Fruchtschorlen sind gesund, haben wenig Zucker und sind ein idealer Durstlöscher. Das Mineralwasser sorgt für einen ausgeglichenen Mineralstoffhaushalt. Kinder lieben besonders Mischungen aus Tee und Saft. Grüner Tee, Früchtetee und Rotbuschtee sind Sorten, die warm und kalt schmecken. Die im Tee enthaltenen natürlichen Farbstoffe und Mineralien wirken zudem fördernd auf die Gesundheit.
Sportler müssen trinken
Bei Sport und schweißtreibenden Arbeiten sollten Sie Ihren Wasserhaushalt möglichst schnell ausgleichen. Dauert eine Aktivität länger als 60 Minuten, ist es ratsam, zwischendurch zu trinken. Mit dem Schweiß gehen große Mengen Mineralstoffe verloren, etwa Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium, Calcium, Phosphat, Eisen und Zink. Ein Verlust dieser Mineralien kann zu Muskelkrämpfen führen.
Der glykämische Index von Lebensmitteln
Der glykämische Index (GI) ist ein Wert, der über die Fähigkeit eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels den Blutzuckerspiegel zu verändern, Auskunft gibt. Er wird gemessen an der Steigerung des Blutzuckerspiegels durch ein bestimmtes Lebensmittel im Vergleich zur Steigerung beim Verzehr von Glukose oder Weißbrot. Demnach gibt es Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen (hoher glykämischer Index) und welche, die den Blutzuckerspiegel langsam und geringfügig ansteigen lassen (niedriger glykämischer Index).
In der Praxis ist der glykämische Index nicht nur für Diabetiker interessant, um den Blutzuckerspiegel günstig zu beeinflussen. Er spielt auch für das Sättigungsgefühl eine Rolle: Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sättigen besser als solche mit einem hohen Index. Diese Tatsache macht man sich bei der Glyx-Diät zunutze.
GI-Unterschiede von Obst zu Obst
Besondere Unterschiede gibt es bei den Obstsorten, so haben Bananen und Melonen einen hohen glykämischen Index, Birnen und Aprikosen dagegen einen niedrigen. Auch Kartoffeln oder Cornflakes lassen den Blutzucker genauso schnell ansteigen wie Süßwaren oder Limonade und gehören damit zu den Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index. Hülsenfrüchte, Haferflocken, Vollkornnudeln oder Äpfel steigern den Blutzucker dagegen langsam, sie haben einen niedrigen glykämischen Index.
Fett ist nicht gleich Fett
Fette sind wichtige Energielieferanten und Träger für sekundäre Pflanzenstoffe und die fettlöslichen Vitamine E, D, A und K. Der Nährstoff Fett ist also unentbehrlich für die Energieversorgung des Menschen; doch mit durchschnittlich 130 g Fett pro Tag nehmen wir heute eindeutig zu viel des Guten auf. Nicht mehr als 30 Prozent des gesamten Bedarfs an Energie sollen durch Fett bereitgestellt werden. Dies sind pro Tag höchstens 60 g Fett. Fette finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Butter, Wurst, Käse und Fleisch sowie in pflanzlichen Ölen, Schokolade, Chips oder Nüssen.
Die Qualität von Fetten wird durch ihre chemische Zusammensetzung bestimmt. Man unterscheidet drei Gruppen von Fettsäuren:
gesättigte Fettsäuren
einfach ungesättigte Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Gesättigte Fettsäuren
Sie finden sich im Überfluss in unserer Nahrung und schädigen den Körper mehr, als dass sie nutzen. Nur 10 Prozent der gesamten Fettmenge sollten aus gesättigten Fettsäuren bestehen, das entspricht z. B. 20 g Butter pro Tag. Die meisten Lebensmittel tierischer Herkunft enthalten außer diesen ungünstigen gesättigten Fettsäuren reichlich Cholesterin, weshalb Sie generell mehr pflanzliche Nahrungsmittel verzehren sollten.
Die Qualität von Fetten wird durch ihre chemische Zusammensetzung bestimmt. Man unterscheidet drei Gruppen von Fettsäuren:
gesättigte Fettsäuren
einfach ungesättigte Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren
Für eine gesunde Ernährung sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren notwendig, sie sind sogar lebensnotwendig (essentiell), da sie vom Körper selbst nicht hergestellt werden können. Der Körper benötigt sie für den Aufbau der Zellen oder die Bildung von Hormonen. Die ungesättigten Fettsäuren stecken in pflanzlichen Ölen wie Sonnenblumenöl, Soja- oder Distelöl. Reichlich mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten Fische wie Heringe, Makrele oder Lachs. Zu dieser Gruppe der ungesättigten Fettsäuren gehören die Omega-3-Fettsäuren und die Omega-6-Fettsäuren, besonders die Omega-3-Fettsäuren spielen eine bedeutende Rolle im Kampf gegen Fettstoffwechselstörungen, Arteriosklerose und erhöhte Cholesterinwerte.
Eiweiß – Baustein des Lebens
Eiweiße, auch Proteine genannt, haben unterschiedlichste Aufgaben im Körper. Sie sind für die Funktionsfähigkeit der Körperzellen verantwortlich und beeinflussen chemische Prozesse, z.B. die Aktivität von Enzymen und die Bildung von Hormonen oder Antikörpern. Proteine setzen sich aus Aminosäuren zusammen, von denen es 20 verschiedene gibt. Ein Teil dieser Aminosäuren ist für den Körper besonders wichtig, da er sie nicht selbst bilden kann. Enthält die Nahrung zu wenig dieser essentiellen Aminosäuren, können Mangelerscheinungen auftreten.
Die Qualität von Fetten wird durch ihre chemische Zusammensetzung bestimmt. Man unterscheidet drei Gruppen von Fettsäuren:
gesättigte Fettsäuren
einfach ungesättigte Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Eiweiß steckt nicht nur im Ei
Eiweiß kommt sowohl in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Milch oder Ei vor als auch in pflanzlichen Produkten wie Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten oder Soja. Tierisches Eiweiß ist besonders wertvoll, weil es in seiner Zusammensetzung dem Körpereiweiß des Menschen ähnelt. Pflanzliches Eiweiß kann genau so wertvoll sein, wenn es gezielt kombiniert wird. Eine hohe Eiweißqualität erreichen Gerichte wie Pellkartoffeln mit Quark, Müsli mit Milch oder Bohneneintopf mit Vollkornbrot.
Für eine gesunde Ernährung sind pro Tag nicht mehr als 0,8 g Eiweiß/kg Körpergewicht notwendig. Dies entspricht einem Gesamtanteil an der Energiezufuhr von 9-11 Prozent. Um den Eiweißbedarf zu decken, reichen zwei bis drei Mahlzeiten mit kleinen Portionen Fleisch oder Fisch pro Woche aus, an den übrigen Tagen genügen vegetarische Gerichte.Die Qualität von Fetten wird durch ihre chemische Zusammensetzung bestimmt. Man unterscheidet drei Gruppen von Fettsäuren:
gesättigte Fettsäuren
einfach ungesättigte Fettsäuren
mehrfach ungesättigte Fettsäuren
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- 2020
